Ciąża i aktywność fizyczna
Dieta I-Styl-Podczas-Ciąży

Ciąża i aktywność fizyczna

Dieta i styl życia w czasie ciąży Ciąża i palenie Płodowy zespół alkoholowy

Ważne jest, aby wykonywać pewną regularną aktywność fizyczną podczas ciąży w ramach zdrowego stylu życia. W większości przypadków umiarkowana aktywność fizyczna jest bezpieczna.

Ciąża i aktywność fizyczna

  • Czym jest aktywność fizyczna?
  • Jakie są korzyści z aktywności fizycznej w czasie ciąży?
  • Jaki rodzaj aktywności fizycznej powinienem wykonywać podczas ciąży?
  • Ile aktywności fizycznej powinienem robić w czasie ciąży?
  • Czy aktywność fizyczna podczas ciąży jest bezpieczna dla wszystkich kobiet?
  • Czy jest jakiś powód, dla którego powinienem przestać ćwiczyć w czasie ciąży?
  • Inne punkty dotyczące aktywności fizycznej podczas ciąży
  • Aktywność fizyczna po urodzeniu dziecka

Dla większości kobiet ważne jest, aby wykonywać pewną regularną aktywność fizyczną w czasie ciąży jako część zdrowego stylu życia. W większości przypadków umiarkowana aktywność fizyczna podczas ciąży jest bezpieczna i może przynieść korzyści zarówno Tobie, jak i Twojemu dziecku i nie powinna zaszkodzić żadnej z Ciebie.

Staraj się mieszać zarówno aerobową aktywność fizyczną (aktywność, która podnosi tętno), jak i aktywność fizyczną wzmacniającą mięśnie. Ogólnie zaleca się co najmniej 30 minut aktywności fizycznej każdego dnia. Istnieją jednak pewne sporty, których najlepiej unikać w czasie ciąży. Jeśli twoja ciąża nie jest prosta, skonsultuj się z lekarzem w sprawie najlepszego ćwiczenia dla Ciebie.

Czym jest aktywność fizyczna?

Aktywność fizyczna to każda czynność, która może przyczynić się do poprawy lub utrzymania sprawności fizycznej, a także ogólnego stanu zdrowia. Może to obejmować:

  • Codzienna aktywność. Na przykład chodzenie do pracy, wykonywanie prac domowych, ogrodnictwo, majsterkowanie w domu lub dowolna czynna lub ręczna praca, którą możesz wykonywać w ramach pracy.
  • Aktywne zajęcia rekreacyjne. Obejmuje to takie działania jak taniec lub spacery w celach rekreacyjnych.
  • Sport. Na przykład ćwiczenia fizyczne i trening fitness na siłowni lub podczas ćwiczeń, pływania i tenisa itp.

Jeśli ktoś wykonuje regularną aktywność fizyczną, może mieć wiele korzyści zdrowotnych. Patrz oddzielna ulotka o nazwie Aktywność fizyczna dla zdrowia.

To, że jesteś w ciąży, zazwyczaj nie oznacza, że ​​powinieneś zaprzestać jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Podobnie, zazwyczaj nie oznacza to, że nie możesz rozpocząć aktywności fizycznej. Dla większości kobiet ważne jest, aby wykonywać pewną regularną aktywność fizyczną w czasie ciąży jako część zdrowego stylu życia. W większości przypadków umiarkowana aktywność fizyczna podczas ciąży jest bezpieczna. Może przynieść korzyści zarówno tobie, jak i Twojemu dziecku, i nie powinna ci szkodzić. Jednak musisz być rozsądny, jeśli chodzi o rodzaj aktywności fizycznej. Niniejsza ulotka zawiera szczegółowe informacje na temat aktywności fizycznej podczas ciąży. Obejmuje bezpieczne rodzaje aktywności fizycznej, korzyści związane z aktywnością fizyczną oraz to, ile aktywności fizycznej powinieneś robić, gdy jesteś w ciąży.

Jakie są korzyści z aktywności fizycznej w czasie ciąży?

Jeśli jesteś regularnie aktywny fizycznie w czasie ciąży, może to mieć wiele korzyści, zarówno dla Ciebie, jak i dla Twojego dziecka. Jeśli jesteś w ciąży, regularna aktywność fizyczna wykazała:

  • Pomóż utrzymać zdrową wagę w trakcie i po ciąży.
  • Pomóż lepiej spać i czuć się mniej zmęczony.
  • Zmniejsz swoje szanse na rozwój żylaków.
  • Zmniejsz prawdopodobieństwo obrzęku stóp, kostek lub dłoni.
  • Zmniejsz szansę i nasilenie lęku lub depresji.
  • Pomóż zapobiec bólom pleców.
  • Zmniejsz ryzyko rozwoju cukrzycy w czasie ciąży (cukrzyca ciążowa). U kobiet, u których rozwija się cukrzyca w czasie ciąży, regularna aktywność fizyczna może przyczynić się do poprawy kontroli nad cukrzycą.
  • Zmniejsz ryzyko problemów z wysokim ciśnieniem krwi podczas ciąży.
  • Zmniejsz czas potrzebny na odzyskanie po porodzie.

Jeśli wykonujesz jakąś aktywność fizyczną w czasie ciąży, jest również bardziej prawdopodobne, że będziesz kontynuować tę aktywność po porodzie, a tym samym uzyskasz długoterminowe korzyści z aktywności fizycznej. Korzyści te mogą obejmować między innymi ochronę przed rozwijającą się chorobą serca, „przerzedzeniem” kości (osteoporoza), nadciśnieniem, rakiem okrężnicy i rakiem piersi. Regularna aktywność fizyczna może również pomóc w kontrolowaniu wagi i utrzymaniu zdrowej wagi w dłuższej perspektywie.

Jaki rodzaj aktywności fizycznej powinienem wykonywać podczas ciąży?

Kobiety w ciąży powinny dążyć, podobnie jak kobiety niebędące w ciąży, do połączenia zarówno aerobowej aktywności fizycznej, jak i aktywności fizycznej wzmacniającej mięśnie.

  • Aktywność tlenowa to każda czynność, która sprawia, że ​​twoje serce i płuca pracują ciężej. Na przykład szybki marsz, jogging, pływanie lub taniec. Niektóre normalne czynności, które są częścią codziennej rutyny (codzienne czynności), można również zaliczyć do aktywności tlenowej. Przykłady obejmują dość ciężkie prace domowe, wchodzenie po schodach lub ogrodnictwo, które sprawia, że ​​czujesz się lekko nieswojo i lekko spocony.
  • Aktywność wzmacniająca mięśnie może obejmować wchodzenie po schodach, chodzenie pod górę, podnoszenie lub przenoszenie zakupów, trening siłowy. Joga, pilates lub podobne ćwiczenia oporowe, które wykorzystują główne grupy mięśni, są zwykle odpowiednie w ciąży. Jednak niech twój instruktor wie, że jesteś w ciąży. Mogą być potrzebne pewne adaptacje - na przykład pozycje, które nie są zalecane.

Poza tym ćwiczenia dna miednicy są również ważne w czasie ciąży i są zalecane wszystkim kobietom w ciąży. Mogą pomóc wzmocnić mięśnie dna miednicy, które mogą być obciążone podczas ciąży, a zwłaszcza podczas porodu. Zobacz oddzielną ulotkę o nazwie Ćwiczenia dna miednicy.

Celem aktywności fizycznej w czasie ciąży jest utrzymanie dobrej kondycji przez cały okres ciąży, a nie dążenie do osiągnięcia szczytowej sprawności.

Musisz uważać na rodzaj aktywności fizycznej, którą wybierzesz, aby nie narażać siebie ani swojego dziecka na krzywdę. Niektóre zmiany mają oczywiście miejsce w organizmie podczas ciąży. Na przykład zmiany hormonalne mogą wpływać na mięśnie i więzadła. Z tego powodu twoje stawy mogą stać się bardziej rozluźnione i bardziej mobilne w czasie ciąży. Jeśli nie jesteś ostrożny i, w zależności od rodzaju aktywności fizycznej, którą wykonujesz, może to zwiększyć szansę odniesienia obrażeń.

Poniżej znajduje się kilka porad dotyczących rodzaju aktywności fizycznej, której należy unikać (lub dokładnie przemyśleć przed rozpoczęciem ciąży) podczas ciąży:

  • Po 16 tygodniach ciąży nie powinieneś ćwiczyć podczas leżenia na plecach. Dzieje się tak, ponieważ jedno z głównych naczyń krwionośnych w ciele (zwane żyłą główną) może zostać zgniecione przez rosnące dziecko, jeśli leżysz w tej pozycji. To może sprawić, że poczujesz się lekko oszołomiony, a ty możesz zemdleć.
  • Nie należy nurkować podczas ciąży, ponieważ rozwijające się dziecko jest narażone na problemy, takie jak choroba dekompresyjna. (Kiedy powrócisz do normalnego ciśnienia atmosferycznego po wynurzeniu po nurkowaniu, pęcherzyki azotu mogą tworzyć się w krwiobiegu twojego dziecka i blokować krążenie w małych naczyniach krwionośnych w mózgu i gdzie indziej)
  • Zastanów się uważnie i bądź ostrożny, jeśli rozważasz czynności, w których możesz być bardziej narażony na utratę równowagi i upadek.Upadek może zranić brzuch (brzuch) i prawdopodobnie zranić rozwijające się dziecko. Takie zajęcia obejmują jazdę konną, narciarstwo zjazdowe, hokej na lodzie, gimnastykę i kolarstwo na świeżym powietrzu.
  • Podczas sportów kontaktowych lub innych sportów, w których możesz zostać przypadkowo trafiony, ryzykujesz trafienie w brzuch. Te sporty na ogół nie są zalecane podczas ciąży. Takie sporty to koszykówka, piłka nożna, squash, judo, boks, kickboxing itp.

Chodzenie jest bardzo dobrą aktywnością fizyczną podczas ciąży. Pływanie jest również dobre. Specjalne zajęcia z akwakultury lub inne zajęcia ćwiczeniowe przeznaczone specjalnie dla kobiet w ciąży przebiegają w wielu dziedzinach. Jeśli wykonujesz inną klasę ćwiczeń, która nie jest dedykowana kobietom w ciąży, poinformuj swojego instruktora, że ​​jesteś w ciąży. Ponadto należy zawsze pamiętać o rozgrzaniu i ochłodzeniu na początku i na końcu każdej sesji.

Staraj się budować aktywność fizyczną w części codziennego życia. Wybierz schody, a nie windę w pracy lub w centrum handlowym. Szybki spacer w porze lunchu. Staraj się nie siedzieć przez dłuższy czas przed telewizorem lub przed komputerem. Idź zamiast jechać do sklepów itp.

Ile aktywności fizycznej powinienem robić w czasie ciąży?

Jeśli jesteś osobą, która ćwiczy regularnie przed zajściem w ciążę

Ogólnie rzecz biorąc, pod warunkiem, że rodzaj aktywności fizycznej jest rozsądny (patrz powyżej), możesz starać się nadążyć za zwykłym poziomem aktywności fizycznej tak długo, jak długo będzie Ci wygodnie.

Jednak normalne jest, że wraz z postępem ciąży będziesz musiał spowolnić intensywność swojej aktywności fizycznej i nie będziesz w stanie ćwiczyć na tym samym poziomie, co wcześniej. Słuchaj swojego ciała. Poproś swojego lekarza lub położną o poradę na temat Twojego zwykłego programu aktywności fizycznej i tego, jak należy to dostosować podczas ciąży.

Dobrym celem, do którego należy dążyć, jest 20-30 minut aerobowej aktywności fizycznej dziennie podczas ciąży. Unikaj wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności przez ponad 45 minut na raz.

Jeśli jesteś osobą, która nie była bardzo aktywna fizycznie przed ciążą

Jeśli to dotyczy ciebie, nie byłoby rozsądne, aby nagle rozpocząć intensywny program aktywności fizycznej. Zacznij od 15 minut aktywności fizycznej trzy razy w tygodniu. Następnie możesz stopniowo zwiększać tę liczbę do 30-minutowych sesji cztery razy w tygodniu, a następnie do 30 minut każdego dnia.

Powinieneś dążyć do umiarkowanej intensywności aktywności fizycznej. Oznacza to, że stajesz się ciepły, lekko zadyszany i lekko spocony. Dobrym narzędziem, którego można użyć do pomiaru intensywności aktywności fizycznej, jest test rozmowy. Powinieneś dążyć do tego, aby nadal móc rozmawiać i prowadzić rozmowę podczas wykonywania aktywności fizycznej. Jeśli możesz to zrobić, prawdopodobnie ćwiczysz na odpowiednim poziomie lub intensywności. Jeśli stajesz się zbyt bez tchu, aby rozmawiać podczas wykonywania aktywności fizycznej, prawdopodobnie oznacza to, że robisz za dużo.

Czy aktywność fizyczna podczas ciąży jest bezpieczna dla wszystkich kobiet?

Aktywność fizyczna podczas ciąży jest bezpieczna dla większości kobiet. Jednak niektóre kobiety w ciąży powinny porozmawiać ze swoim lekarzem lub położną przed podjęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej podczas ciąży. Ich lekarz lub położna będą mogli doradzić, czy uczestnictwo w aktywności fizycznej jest dla nich bezpieczne. Należą do nich kobiety w ciąży z:

  • Znane problemy z sercem.
  • Znana choroba płuc.
  • Krwawienie z pochwy, które trwa przez cały okres ciąży.
  • Wysokie ciśnienie krwi podczas ciąży.
  • Historia wczesnej (przedwczesnej) pracy w przeszłości.
  • Jakiekolwiek objawy porodu przedwczesnego podczas tej ciąży.
  • Przedwczesne pęknięcie błon.
  • Znane osłabienie szyjki macicy (szyjki macicy), w tym kobiety z szwem szyjnym (szyjka macicy).
  • Placenta praevia (gdzie łożysko leży nisko w macicy (macicy) lub nad szyjką macicy).
  • Oznaki, że ich dziecko może być małymi na randki podczas badania USG podczas tej ciąży.
  • Ciąża bliźniacza lub mnoga (trojaczki, czworaczki, itp.).
  • Słabo kontrolowana cukrzyca w czasie ciąży.
  • Słabo kontrolowane napady drgawkowe podczas ciąży.
  • Słabo kontrolowana choroba tarczycy podczas ciąży.
  • Niedokrwistość podczas ciąży.
  • Problemy z kościami lub stawami, które mogą wpływać na ich zdolność do ćwiczeń.
  • Zaburzenia odżywiania, takie jak anoreksja.

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej podczas ciąży powinieneś również porozmawiać ze swoim lekarzem lub położną:

  • Palić ponad 20 papierosów dziennie.
  • Czy ktoś, kto normalnie nie wykonuje zbyt dużej aktywności fizycznej?
  • Są bardzo nadwaga (mają wskaźnik masy ciała powyżej 40).

Czy jest jakiś powód, dla którego powinienem przestać ćwiczyć w czasie ciąży?

Jak wspomniano powyżej, istnieje wiele korzyści płynących z regularnej aktywności fizycznej podczas ciąży. Ogólnie rzecz biorąc, korzyści płynące z ćwiczeń w czasie ciąży znacznie przekraczają ryzyko. Jest jednak kilka rzeczy, na które należy uważać. Powinieneś przestać ćwiczyć i zasięgnąć pilnej pomocy medycznej, jeśli się rozwiniesz:

  • Nadmierna duszność.
  • Ból w klatce piersiowej lub „bicie serca” (kołatanie serca).
  • Zawroty głowy lub omdlenie.
  • Bolesne skurcze, oznaki porodu lub wyciek płynu owodniowego.
  • Krwawienie z pochwy.
  • Nadmierne zmęczenie.
  • Ból brzucha, brzucha lub pleców.
  • Silny ból głowy.
  • Uczucie osłabienia mięśni.
  • Ból łydki lub obrzęk.
  • Obawy, że Twoje dziecko porusza się mniej.

Inne punkty dotyczące aktywności fizycznej podczas ciąży

Jest kilka innych rzeczy, na które powinieneś uważać podczas wykonywania aktywności fizycznej podczas ciąży:

  • Uważaj, aby nie przegrzać się podczas ćwiczeń. Upewnij się, że pijesz dużo płynów podczas ćwiczeń i unikasz ćwiczeń w upalne dni.
  • Nie pozwól, aby poziom cukru we krwi spadł zbyt nisko. Jeśli wykonujesz dużo aktywności fizycznej, upewnij się, że jesz wystarczająco dużo kalorii, aby umożliwić poziom aktywności fizycznej, którą wykonujesz.
  • Jeśli podróżujesz na wysokość 2500 m lub wyższą, powinieneś zachować ostrożność. Odpocznij jak najwięcej w ciągu pierwszych czterech do pięciu dni pobytu. To dlatego, że nadmierne wywieranie się na takiej wysokości może zmniejszyć przepływ krwi do macicy (macicy). Może to oznaczać zmniejszenie przepływu krwi do łożyska i dziecka. Po kilku dniach twoje ciało zaczyna przyzwyczajać się do bycia na tej wyższej wysokości i zaczyna to kompensować.
  • Unikaj pływania lub ćwiczeń w wodzie o temperaturze powyżej 32 ° C.

Aktywność fizyczna po urodzeniu dziecka

Ponownie, regularna aktywność fizyczna po urodzeniu dziecka może mieć wiele korzyści. Regularna aktywność fizyczna po porodzie może:

  • Pomóż schudnąć i wróć do formy.
  • Zwiększ swoje poziomy energii.
  • Popraw swój nastrój.
  • Oznacza to, że masz mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia lęku lub depresji poporodowej.
  • Pomóż wzmocnić mięśnie dna miednicy i zmniejszyć ryzyko wystąpienia wysiłkowego nietrzymania moczu.

Jeśli pacjentka karmi piersią i wykonuje umiarkowane ćwiczenia (30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, jak opisano powyżej), nie powinno to zmniejszać ilości lub jakości mleka matki ani mieć wpływu na dziecko.

Jednak nadal musisz być rozsądny w swojej aktywności fizycznej po porodzie. Ogólnie zaleca się rozpoczęcie chodzenia, wykonywanie ćwiczeń dna miednicy i rozciąganie bezpośrednio po urodzeniu, pod warunkiem, że miałeś normalne porody pochwowe bez komplikacji. Powinieneś stopniowo zwiększać aktywność fizyczną, aby osiągnąć poziom sprzed ciąży. Jeśli masz cesarskie cięcie, powinieneś poprosić swojego lekarza lub położną o poradę, kiedy możesz bezpiecznie rozpocząć aktywność fizyczną. Ogólnie rzecz biorąc, zwykle nie zaleca się rozpoczynania leczenia po kontroli poporodowej po 6-8 tygodniach.

Choroba Huntingtona

Polipy jelita grubego polipy jelita grubego