Radzenie sobie z depresją
Depresja

Radzenie sobie z depresją

Depresja Leki przeciwdepresyjne Myśli samobójcze

Depresja często poprawia się bez leczenia, ale może trwać 6-8 miesięcy. W tym czasie objawy mogą stać się natrętne i wpłynąć na sposób życia.

Radzenie sobie z depresją

  • Jakie opcje samopomocy są dostępne dla łagodnej depresji?
  • Jakie inne opcje leczenia są dostępne w przypadku łagodnej depresji?
  • Jakie są możliwości leczenia łagodnej depresji?
  • Jakie są możliwości leczenia depresji umiarkowanej do ciężkiej?
  • Czy jestem przygnębiony?
  • Jakie są przyczyny depresji?

Jakie są metody leczenia depresji?

Jakie opcje samopomocy są dostępne dla łagodnej depresji?

Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić sam, gdy tylko zostaniesz wskazany we właściwym kierunku. Jest to czasami nazywane samopomocą kierowaną. Istnieje wiele porad - w Internecie, w ulotce takiej jak ta, w czasopismach i książkach oraz od specjalistów, takich jak lekarze rodzinni, pielęgniarki i doradcy.

Nie zamykaj go

Nie próbuj „żołnierz” w depresji. Możesz próbować ukryć swoje uczucia w nadziei, że twoja depresja zniknie. Możesz obawiać się, że ujawnienie depresji jest oznaką słabości. Może to pogorszyć nieprzyjemne uwagi znajomych, że powinieneś „podciągnąć skarpetki”.

Próba stłumienia depresji nigdy nie jest dobrym pomysłem i tylko pogorszy sytuację. Ta ulotka pokazuje, jak zrozumieć swoje objawy, że depresja jest chorobą i że jest bardzo powszechna. Otwartość i szczerość wobec rodziny i przyjaciół pomoże im zrozumieć i mogą być dla ciebie dobrym źródłem wsparcia.

Bądź zajęty

Jeśli jesteś w depresji, twoją naturalną reakcją może być wycofanie się ze świata. To najgorsza rzecz, jaką możesz zrobić. Musisz zwiększyć swoją aktywność, a nie ją zmniejszyć. Wyjście spod kołdry i zaangażowanie w życie może być bardzo trudne, ale jest to pierwszy krok na drodze do wyzdrowienia.

  • Zrób listę zajęć, które lubisz.
  • Angażuj się z ludźmi.
  • Weź udział w działaniach.
  • Wykonaj ćwiczenia.

Tworzenie listy

Musisz się zmotywować; w przeciwnym razie możesz spędzić cały dzień patrząc przez okno. Codziennie planuj rzeczy, które musisz zrobić. Dodaj kilka działań typu „traktuj”, które normalnie lubisz (i być może zazwyczaj nie mają wystarczająco dużo czasu).

Utrzymuj to w prostocie i wybieraj czynności, które nie wymagają dużej organizacji, takie jak spacer po parku lub słuchanie muzyki. Przydatne są zajęcia, które umożliwiają kontakt z przyjaciółmi, rodziną lub zwierzętami domowymi,

Ćwiczenia okazały się szczególnie korzystne. Badania wykazały, że regularne ćwiczenia mogą być tak dobre jak leki w leczeniu depresji.

Prowadzenie dziennika

Po zakończeniu zaznacz każde działanie. Pod koniec dnia obejrzyj się i zobacz, co osiągnąłeś i co Ci się podobało. Nie zdziw się, jeśli nie spodobają Ci się niektóre z działań, które wymieniłeś na początku. Daj temu czas; radość powróci. W pierwszej kolejności pomyśl o tym jako o terapii. Oceń swoją przyjemność od 1 do 10. Możesz zobaczyć, które zajęcia lubisz najbardziej i jak postępujesz w czasie.

Unikanie tego, co nie jest pomocne

Możesz wymienić działania, które według ciebie sprawią, że poczujesz się lepiej, ale w rzeczywistości poczujesz się gorzej. Typowym przykładem jest picie alkoholu, oglądanie telewizji przez cały dzień lub przebywanie w łóżku. Prowadząc dziennik, powinieneś być w stanie zidentyfikować te nieprzydatne działania. Zmniejsz ilość czasu, który spędzasz na nich i zwiększ te, które przyniosły ci przyjemność lub poczucie osiągnięcia, aby zrekompensować.

Rozwiązywanie problemów

Problemy, które rozwiązałeś w kroku, mogą wydawać się nie do pokonania, gdy jesteś w depresji. Nie bój się - pomoc jest w zasięgu ręki.

  • Zapisz problem, podając jak najwięcej szczegółów:
    • Zapisz możliwe rozwiązania, stosując następujące podejście:
      • Czy w przeszłości rozwiązałeś podobny problem, a jeśli tak, to jak go rozwiązałeś?
      • Co zrobiłby przyjaciel?
      • Jakie są możliwe rozwiązania? (Bądź kreatywny, najpierw zapisz najgłupsze lub najbardziej niepraktyczne rozwiązania).
  • Przerwij swoje rozwiązanie w kroki i zaznacz je, gdy osiągniesz każdy krok.

Błędne koło

Depresja może sprawiać, że brakuje ci motywacji i czujesz się źle. Łatwiej jest unikać działań niż je rozwiązywać. Możesz wtedy poczuć się winny i zacząć się na siebie gniewać. To z kolei może spowodować brak poczucia własnej wartości i sprawić, że poczujesz się jeszcze bardziej przygnębiony. Zrozumienie, w jaki sposób depresja wpływa na twoje myślenie, może pomóc w przełamaniu tego błędnego koła.

Zrób listę myśli, które wpadły w jedną z poniższych kategorii w ciągu ostatnich kilku tygodni:

Ponure myśli
Kiedy jesteś w depresji, twój obraz siebie może cierpieć. Możesz czuć się bezwartościowy, leniwy lub nieatrakcyjny. Możesz czuć się bardziej wrażliwy na to, co inni myślą o tobie i wyobrażasz sobie, że stałeś się mniej popularny wśród znajomych.,

Katastrofizacja
Oznacza to przeskoczenie do najgorszego wniosku. Jeśli członek rodziny jest spóźniony, natychmiast wyobrażasz sobie, jak zostali przewiezieni do szpitala karetką. Albo jeśli nie słyszałeś od znajomego przez kilka dni, zakładasz, że powiedziałeś coś, co ich zdenerwowało.

Zbyt ogólne uogólnienie
Oznacza to wyciąganie szerokich wniosków z jednego szczegółu. Jeśli ktoś mówił do ciebie ostro w pracy, możesz pomyśleć: „Wszyscy moi koledzy mnie nienawidzą”. Albo jeśli skończy ci się mleko, możesz pomyśleć: „Jestem całkowitą katastrofą i bezużyteczną w organizowaniu mojego życia”.

Skupienie się na negatywach
Oznacza to przesadne niepowodzenia, ignorując wszystkie dobre rzeczy w twoim życiu.Na przykład, możesz skupić się na negatywnym komentarzu, który ktoś zrobił w pracy, nie zwracając uwagi na pochwały, które inni koledzy ci dali. Możesz też krytykować siebie za to, że nie osiągnąłeś wszystkiego na liście zadań, ale ignorujesz wszystkie rzeczy, które udało ci się zrobić.

Niepotrzebnie brać winę
Oznacza to obwinianie siebie bez ważnego powodu. Na przykład, jeśli współpracownik jest z tobą nieobecny, natychmiast zastanawiasz się, co zrobiłeś źle. Być może druga osoba właśnie miała zły dzień lub jest zajęta.

Zgadywanie cudzych myśli lub przewidywanie przyszłości
Sąsiad, który zwykle zatrzymuje się na ulicy, aby porozmawiać, mija tylko falą. Natychmiast myślisz: „Musiałem się zdenerwować, kiedy ostatnio rozmawialiśmy”. W rzeczywistości może się spóźnić na spotkanie. Możesz być przekonany, że na rozmowie nie wszystko pójdzie dobrze i pomyślisz: „Wiem, że nie zaoferują mi pracy, więc nie będę się przejmować”.

Przerwanie cyklu

Nie przejmuj się, jeśli któryś z powyższych schematów myślenia wydaje ci się znajomy. Świętuj fakt, że zaczynasz je rozpoznawać w sobie. Teraz będziesz w stanie powstrzymać ich od wpływania na Twój nastrój.

Cokolwiek cię zdenerwowało, posortuj je na trzy części:

  • Co się stało?
  • Co myślałem?
  • Co czułem?

Na przykład:

  • Twój najlepszy przyjaciel ignorował cię przez cały wieczór i rozmawiał z kimś innym.
  • Myślałeś: „Znajduje drugą osobę lepiej niż ja”.
  • Czułeś się niechciany i niższy.

Różne techniki mogą zostać wykorzystane do przerwania cyklu.

Balansowy
Oznacza to anulowanie negatywnej myśli z pozytywną myślą.

Korzystając z powyższego przykładu:

„Uważa, że ​​druga osoba jest lepszą firmą niż ja”. Można to zrównoważyć: „Kupiła mi wspaniały prezent na moje urodziny”.

Być może warto prowadzić dziennik wydarzeń z kolumnami dla uczuć, negatywnych myśli i wyważonych myśli.

Wiadomo, że ludzie, którzy są w depresji, nie są zbyt dobrzy w rejestrowaniu szczegółów, więc utrzymanie dziennika pomoże. Dzienniki są przydatne nie tylko do pomocy w technice równoważenia, ale także do rejestrowania pozytywnych doświadczeń, takich jak pochwały od kolegi lub komplement od partnera.

Rzuć wyzwanie długotrwałym widokom
Możesz być swoim najgorszym krytykiem i możesz mieć długo utrzymywane negatywne opinie na swój temat. Na przykład możesz myśleć, że jesteś leniwy, niezbyt lubiany lub niezbyt bystry. Krytyka ta jest często wyobrażana i nie ma podstaw w rzeczywistości. Wyobraź sobie, że próbowałeś rozweselić przyjaciela, który miał te myśli. Szukaj dowodów potwierdzających przeciwny pogląd. Zapisywanie rzeczy może pomóc.

Uważność

Jest to technika, która staje się coraz bardziej popularna jako sposób na „dostosowanie się” do swoich myśli i uczuć cielesnych. Może być używany do pomocy w radzeniu sobie z lękiem. W skrócie oznacza to skupienie się na tym, co dzieje się w teraźniejszości i nie rozpraszanie przez przeszłość lub przyszłość.

Jedno ćwiczenie polega na koncentrowaniu się na oddychaniu, podczas gdy w obiektywny sposób obserwujesz wszystko, co dzieje się z twoim umysłem i ciałem. Jeśli myśli przychodzą do twojego umysłu, zaakceptuj je, ale sprowadź swoją uwagę z powrotem do oddychania. Możesz zauważyć fizyczne uczucia, emocje i dźwięki: zwróć na nie uwagę, ale pozwól im odejść i wrócić do swojego oddechu. Jeśli rozproszysz się, rozpoznaj, że tak się stało, ale po prostu skup się na oddychaniu,

Im więcej ćwiczysz tej techniki, tym łatwiej będzie uporać się z negatywnymi myślami, które przychodzą ci do głowy podczas ataku depresji.

Więcej informacji na temat uważności można znaleźć w naszej ulotce.

Jakie inne opcje leczenia są dostępne w przypadku łagodnej depresji?

Zobacz swojego lekarza rodzinnego.

Jeśli techniki samopomocy nie spełniają tej roli, lekarz może pomóc w wykluczeniu przyczyn fizycznych. Mogą to być:

  • Niedoczynność tarczycy (niedoczynność tarczycy).
  • Niedoczynność przysadki mózgowej (niedoczynność przysadki).
  • Uraz głowy.
  • Polimialgia reumatyczna - stan zapalny powodujący silny ból i sztywność.
  • Wczesna demencja.
  • Niektóre leki i niektóre nielegalne narkotyki.

Po wykluczeniu uleczalnych przyczyn depresji, lekarz może zaproponować inne metody leczenia.

Jakie są możliwości leczenia łagodnej depresji?

Terapie mówiące

Obejmuje to sesje z psychologiem. Najczęstszą techniką jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT). Celem jest zmiana sposobu myślenia i zachowania, stosując techniki podobne do tych opisanych na początku tej ulotki. W przypadku łagodnej depresji CBT jest często oferowana w grupie lub za pośrednictwem komputera. Jeśli jednak depresja utrzymuje się, wskazane może być indywidualne leczenie CBT. Wsparcie grupowe oparte na grupach to technika, w której dzielisz się doświadczeniami i uczuciami z innymi osobami, które znajdują się w podobnej sytuacji. Jest to często pomocne dla osób, których depresja jest związana z długotrwałą chorobą fizyczną.

Możesz dowiedzieć się więcej z naszej ulotki na temat CBT.

Leki przeciwdepresyjne

Zwykle nie są one konieczne do łagodnej depresji. Można jednak rozważyć, czy depresja utrzymuje się pomimo stosowania technik samopomocy, czy w przeszłości miałeś umiarkowaną lub ciężką depresję lub czy depresja jest związana z chorobą fizyczną.

Jakie są możliwości leczenia depresji umiarkowanej do ciężkiej?

Podobnie jak w przypadku łagodnej depresji, należy wykluczyć przyczyny fizyczne. Lekarz może następnie zalecić terapię rozmową, leki przeciwdepresyjne lub połączenie obu. Badania sugerują, że połączenie leczenia psychologicznego i przebiegu leków przeciwdepresyjnych daje lepsze wyniki niż leczenie samodzielnie.

Terapia poznawczo-behawioralna

CBT jest oferowana w bardziej intensywny sposób niż w przypadku łagodnej depresji i zazwyczaj wymaga indywidualnych spotkań, więcej informacji można znaleźć w naszej ulotce na temat CBT.

Terapia interpersonalna

Wykorzystuje to podobne techniki do CBT, ale koncentruje się w szczególności na relacjach z innymi i sposobie, w jaki wpływają one na stan psychiczny i nastrój. Może to być szczególnie pomocne, jeśli depresja była reakcją na żałobę lub spór w rodzinie.

Aktywacja zachowania

Wymaga to skupienia się na zwiększeniu ilości wykonywanych czynności. Opiera się na fakcie, że pewne zachowania w depresji, takie jak unikanie aktywności i rozpamiętywanie negatywnych myśli, utrwalają błędne koło depresji.

Terapia parowa

Jest to czasami brane pod uwagę, gdy uważa się, że depresja ma związek z twoimi relacjami z partnerem lub gdy byłoby to szczególnie pomocne dla twojego partnera.

Leki przeciwdepresyjne

Są one szczególnie pomocne w umiarkowanej i ciężkiej depresji. Są dobre w kontrolowaniu objawów depresji, takich jak zaburzenia snu i niski nastrój. Pracują od 2 do 4 tygodni i muszą być zażywane przez co najmniej sześć miesięcy. Istnieją różne grupy leków, z których każda ma swoje wady i zalety. Twój lekarz pomoże ci zdecydować, który z nich jest dla ciebie najlepszy.

Terapia elektrowstrząsami

Dawniej był on szeroko stosowany w ciężkiej depresji, ale teraz jest zarezerwowany jako ostateczność w przypadkach, które nie reagują na inne zabiegi.

Czy jestem przygnębiony?

Jeśli jesteś w depresji, możesz zauważyć następujące funkcje:

Emocje

  • Smutek, poczucie winy, zdenerwowanie, rozpacz lub uczucie, jakby twój umysł był zdrętwiały.
  • Nie ciesząc się tym, co normalnie robisz lub tracąc zainteresowanie nimi.
  • Czujesz się samotny, nawet gdy jesteś z ludźmi.
  • Będąc na „krótkim bezpieczniku”.

Znaki ciała

  • Czuć się zmęczonym.
  • Brak energii.
  • Nie mogę się zrelaksować.
  • Mając problemy ze snem i budząc się wcześnie rano.
  • Czuje się gorzej o określonej porze dnia, szczególnie rano.
  • Zmiany masy ciała, słaby apetyt, brak jedzenia.

Myśli

  • Utrata pewności siebie.
  • Będąc pesymistą.
  • Myślenie wszystko jest beznadziejne.
  • Myśląc, że nienawidzisz siebie.
  • Trudności z pamięcią lub koncentracją.
  • Myśli samobójcze (jeśli masz poważną depresję).

Twoje zachowanie

  • Nie będąc w stanie podjąć decyzji.
  • Odkładanie codziennych zadań.
  • Nie robię hobby ani rzeczy, które lubisz.
  • Kierowanie z dala od innych osób.

Jeśli większość z tych funkcji dotyczy Ciebie, możesz być w depresji. Większość ludzi doświadcza niektórych z tych objawów od czasu do czasu, ale z depresją utrzymują się dłużej niż kilka tygodni.

Jakie są przyczyny depresji?

Zazwyczaj nie ma jednej przyczyny depresji. Do powszechnych zdarzeń życiowych związanych z depresją należą utrata bliskiej osoby, samotność, obawy o pieniądze i bezrobocie. Niektórzy ludzie radzą sobie lepiej z tymi trudnościami niż inni. Osoby podatne na depresję mają zwykle innych członków rodziny, którzy mają depresję, którzy mieli trudne dzieciństwo, coś w ich osobowości lub brak równowagi chemicznej. Czasami depresja występuje bez rymu i powodu.

Nebiwolol - beta-bloker Nebilet

E. Coli VTEC O157