Jak dbać o zdrowie psychiczne tej zimy
Funkcje

Jak dbać o zdrowie psychiczne tej zimy

Autor: Georgia Gallant Opublikowano w: 9:12 AM 29-Jan-19

Zrecenzowany przez Dr Sarah Jarvis MBE Czas czytania: 7 min

Pierwsze miesiące roku mogą być nieszczęśliwym czasem. Świąteczne uroczystości się skończyły, pieniądze są napięte, a presja, aby nadążyć za twoimi postanowieniami, rośnie. Może to prowadzić do uczucia niepokoju, depresji, a nawet niepowodzenia. Dla wielu objawy te zaczynają się jeszcze wcześniej, ponieważ pory roku zmieniają się z jesieni na zimę.

Według Royal College of Psychiatrists, co około 3 na 100 osób cierpi na znaczną depresję sezonową, która może zakłócać codzienne życie. Badamy, dlaczego zima pozostawia tak wiele uczuć i jak można sobie z tym poradzić w domu.

Dlaczego wpadamy w depresję zimą?

Objawy sezonowego zaburzenia afektywnego (SAD) zwykle rozwijają się między wrześniem a listopadem i trwają do wczesnej wiosny, często osiągając szczyt w grudniu, styczniu i lutym.

Aby ustalić, czy masz SAD lub depresję niesezonową, przydatne może być rejestrowanie objawów w czasie. Jeśli przez dwa lata lub dłużej nie pokażesz żadnych typowych objawów depresji w miesiącach letnich, prawdopodobnie masz SAD.

Dr Mark Winwood, dyrektor ds. Usług psychologicznych w AXA PPP Healthcare, wyjaśnia: „W depresji niesezonowej ludzie zwykle śpią mniej i jedzą mniej. Podczas gdy w przypadku SAD zazwyczaj śpią więcej i jedzą więcej, jakby byli w stanie hibernacji”.

Dr Preethi Daniel, dyrektor kliniczny w London Doctors Clinic, wymienia inne typowe objawy SAD jako utrzymujący się niski nastrój, brak energii, trudności z koncentracją lub dotrzymywanie terminów, brak zainteresowania lub przyjemności w zwykłych czynnościach i poczucie bezwartościowości w porównaniu z innymi, którzy są dobrze sobie radzić.

Uważa się, że brak światła słonecznego, krótsze dni i niskie temperatury powodują tzw. „Zimowy błękit” na kilka sposobów. Wpływa to na poziom melatoniny (hormonu kontrolującego cykl snu i czuwania w organizmie) oraz serotoniny chemicznej mózgu (która odgrywa główną rolę w nastroju); naturalnie nie jesteśmy w stanie wyprodukować wystarczającej ilości witaminy D („witaminy słonecznej”), a nasz cykl snu jest wyzwalany wcześnie przez ciemne wieczory.

Istnieje również teoria, że ​​SAD może być wywołany przez traumatyczne lub niepokojące wydarzenia z przeszłości, które miały miejsce mniej więcej w tym samym czasie, chociaż nie ma wielu badań, które dalej to badają.

Jeśli doświadczasz uporczywego niskiego nastroju, który nie ustępuje, gdy osiąga miesiące letnie, możesz cierpieć na depresję. Umów się na wizytę u swojego lekarza rodzinnego, aby porozmawiać i dowiedzieć się, jaki jest najlepszy sposób leczenia.

Do typowych metod leczenia SAD należą terapie mówienia, takie jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT), leki przeciwdepresyjne i terapia światłem.

Co zrobić, jeśli czujesz się samotny

7min
  • Jak zaburzenie osobowości na granicy wpływa na twoje życie

    5 minut
  • Czy wszystkie dzieci powinny być badane pod kątem problemów ze zdrowiem psychicznym?

    4 min
  • Spójrz w światło

    Twój rytm okołodobowy, znany również jako zegar okołodobowy lub cykl snu / czuwania, jest „24-godzinnym zegarem wewnętrznym działającym w tle twojego mózgu”, informującym, kiedy nadszedł czas, aby się obudzić i iść spać, zgodnie z National Sleep Foundation.

    „Światło dzienne wspomaga nasz zegar dobowy i pomaga nam spać w nocy”, ujawnia Winwood.

    Więc jeśli idziesz do pracy i wracasz do domu, kiedy jest ciemno, częściej odczuwasz depresję z powodu braku światła słonecznego i zaburzonego snu.

    Sposobem na zwalczanie ospałych poranków i niskiego nastroju jest terapia światłem. Obejmuje to użycie lampy lub kasetki oświetleniowej zaprojektowanej do replikacji światła słonecznego.

    „Naśladując naturalne światło słoneczne, twoje ciało nabiera dobrego samopoczucia i energii” - mówi Daniel.

    W jednym badaniu stwierdzono, że terapia światłem powoduje znaczne zmniejszenie objawów depresji podczas leczenia SAD i ma podobną skuteczność do leków przeciwdepresyjnych.

    Aby terapia światłem była skutecznym sposobem leczenia SAD, zaleca się używanie światła przez około 30 minut dziennie, najlepiej rano, i zazwyczaj odczuwa się efekty po 3-4 dniach. Ważne jest, aby używać światła w sposób ciągły przez całą zimę, aby było korzystne.

    Moje własne doświadczenia z terapią światłem SAD były bardzo pozytywne i stały się kluczową częścią mojej porannej rutyny, kiedy przygotowuję się. Używam lampy Lumie, która zaopatruje NHS.

    Chociaż terapia światłem może być skutecznym sposobem leczenia, koszt lampy może być dla wielu barierą. Oto kilka porad samopomocy, które możesz wypróbować przed wylaniem się.

    Zdobądź swoją witaminę D

    Wiadomo, że światło słoneczne zapewnia naszym organizmom witaminę D aż 90%!

    „W pochmurne dni robimy mniej i szybko uszczuplamy nasze sklepy. To nie tylko wpływa na nasz nastrój, ale także powoduje ogólne bóle” - zauważa Daniel.

    Przyjmowanie codziennego suplementu witaminy D w okresie zimowym może również pomóc w dobrym zdrowiu kości i zwalczać zmęczenie. Niski poziom był również związany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, a nawet stwardnienia rozsianego.

    Oprócz przyjmowania suplementów, poproś o usiąść przy oknie w biurze, jeśli to możliwe, i otwórz zasłony w domu nawet w pochmurne dni. Daniel sugeruje również, aby poświęcić czas na codzienny spacer w porze lunchu.

    Znajdź rutynę

    To może wydawać się oczywiste, ale rutyna pozwala ci się skupić. Wstanie rano może być trudne, gdy jest zimno, więc może być czas, aby włączyć ogrzewanie, kiedy trzeba wstać, lub położyć ubranie w nocy.

    Zima często pozostawia nas do spania przez większość czasu, z wyjątkiem sytuacji, gdy chodzi o spanie. Dobry sen to podstawa optymalnego samopoczucia psychicznego i fizycznego, podkreśla Winwood. Wypróbuj poniższe wskazówki dotyczące poprawy zachowania podczas snu.

    Uczyń samodzielną opiekę częścią codziennej rutyny. Jeśli się nie czujesz, nawet 5-10 minut dziennie „ja” może być nieocenione.

    Ćwiczenie

    Jeśli możesz, spróbuj ćwiczyć na zewnątrz. Może być zimno, ale każda dodatkowa ekspozycja na światło dzienne pomoże podnieść nastrój.

    „Zaledwie 20 minut szybkiego marszu, biegania, jazdy na rowerze lub prac domowych, które zwiększają tętno, może naprawdę pomóc poczuć się bardziej energicznym i szczęśliwszym” - zapewnia Winwood.

    Zima może być idealnym czasem na rozpoczęcie treningu na pierwsze 10k.

    Jeśli nie masz ochoty na mroźny jogging po parku, dołącz do siłowni lub spróbuj zajęcia z przyjacielem. W ten sposób jesteś odpowiedzialny przed sobą i sprawia to dużo więcej zabawy. Jeśli siłownia nie jest dla Ciebie, spróbuj ją zabawić na inne sposoby - kup hula hop, spróbuj sportu drużynowego lub spróbuj czegoś nowego. Witryna This Girl Can zawiera mnóstwo ciekawych opcji dla każdego.

    Zrównoważona dieta, zrównoważony umysł

    Wszyscy znamy korzyści płynące z dobrze zbilansowanej diety i zapewne zimą, jeszcze ważniejsze jest, abyśmy kontynuowali. Daniel sugeruje, aby dążyć do jedzenia różnych grup żywności, zwłaszcza tych, które uwalniają energię powoli, więc nie poczujesz się ospały. Jeśli sięgasz po węglowodany, spróbuj wybrać produkty pełnoziarniste, ponieważ są one wyższe w błonniku.

    Doradza także ograniczenie spożycia cukru i nie poleganie na kofeinie za dużo. Jeśli jesz zrównoważoną dietę, powinieneś mieć wystarczającą energię.

    Winwood zgadza się, ponieważ środki pobudzające, w tym alkohol, mogą: „zakłócać nasze zegary ciała i wpływać na jakość naszego snu”.

    Ponadto Daniel radzi jeść pokarmy bogate w kwas foliowy, takie jak liściaste warzywa.

    „Istnieją pewne dowody, których używamy do wytwarzania serotoniny (hormonu„ dobrego samopoczucia ”)”, ujawnia.

    Znajdź, co działa dla Ciebie

    Często najtrudniejszą rzeczą może być po prostu wstanie i wyjście. Im dłużej spędzasz czas siedząc, mówiąc sobie, że nie chcesz czegoś robić, tym dłużej jesteś w stanie przekonać się, że nie chcesz.

    Coś, co pomaga mi wyobrazić sobie, że mam ustawienie autopilota, odliczając od 10. Po osiągnięciu zera wykonujesz swoje zadanie bez zastanawiania się - bez względu na to, czy rano rzucasz pokrowce, czy chodzisz na siłownię czy z prysznica. Ta prosta sztuczka pomaga mi marnować mniej czasu na zwlekanie lub mówienie o czymś, co oznacza, że ​​jestem mniej niespokojny i rzucam się później.

    Czas pogadać

    Winwood twierdzi, że opieranie się pokusie pozostania i hibernacji jest kluczem do dobrego zdrowia psychicznego. Twoi przyjaciele mogą nawet przechodzić przez to samo, co ty, i może to pomóc w rozmowie o twoich uczuciach.

    „Umawiaj się z przyjaciółmi i rodziną na randki towarzyskie - zawsze miej coś, czego możesz się spodziewać” - mówi.

    Jeśli nie masz sieci wsparcia bezpośredniego, na której możesz się oprzeć, istnieje wiele organizacji charytatywnych zajmujących się zdrowiem psychicznym, takich jak Mind, które są gotowe i czekają na pomoc.

    Odwiedź nasze fora

    Udaj się na fora Pacjenta, aby uzyskać wsparcie i porady od naszej przyjaznej społeczności.

    Dołącz do dyskusji

    Toxocariasis

    Kobiece zaburzenia seksualne