Wideo: Ćwiczenia na ból stopy
Funkcje

Wideo: Ćwiczenia na ból stopy

Autor: Lilly Sabri

Zrecenzowany przez Dr Sarah Jarvis MBE

Istnieją dwa główne cele fizjoterapii zapalenia powięzi podeszwowej. Pierwszym jest kontrola stanu zapalnego; drugi to rozciągnięcie mięśni i tkanki łącznej w łydce. Objawy zapalenia powięzi podeszwy są często wywoływane lub nasilane przez zaostrzenie tych tkanek. Te ćwiczenia powinny zająć około 15 minut dziennie. Po opanowaniu objawów warto nabrać nawyku robienia ich raz lub dwa razy dziennie, aby zmniejszyć ryzyko nawrotu objawów.

1 z 2 Foot Pain - Inflammation Control

Lilly Sabri, Fizjoterapeuta

Ćwiczenia na ból stopy

Ukryj filmy Pokaż filmy
  • 1 Ból stopy - kontrola zapalenia 01:30
  • 2 Foot Pain - Stretches 03:40

Kontrola zapalenia

Metoda worek na lód

  1. Napełnij torbę lodem (nie nakładaj lodu bezpośrednio na skórę).
  2. Wciśnij worek na lód pod stopą przez około 12-15 minut.

Metoda butelek z lodem

  1. Napełnij okrągłą butelkę wodą i umieść na noc w zamrażarce.
  2. Zakryj butelkę cienką, mokrą ściereczką i stocz stopą na butelkę, zwiększając ciśnienie w stopie. Zrób to przez około jedną do dwóch minut dla każdej stopy (jeśli obydwa są dotknięte).
  3. Wykonuj jak najwięcej razy dziennie.
  4. Ta metoda jest najskuteczniejsza przede wszystkim rano, kiedy objawy są najgorsze.

Ból stopy rozciąga się

Powięź to zespół twardej tkanki łącznej, która łączy mięśnie i inne narządy i zapewnia stabilność. Ćwiczenia te mają na celu rozciągnięcie zarówno powięzi, jak i wielu mięśni cieląt, aby pomóc złagodzić objawy zapalenia powięzi podeszwowej.

Rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki

  1. Stań obiema stopami do przodu, twarzą do ściany.
  2. Opierając ręce o ścianę, podeprzyj się o jedną stopę z powrotem do pozycji lonży.
  3. Poczuj rozciągnięcie w dużym mięśniu łydkowym w tylnej części dolnej części nogi, zwiększając zgięcie przedniego kolana. Pamiętaj, aby trzymać piętę płasko na podłodze.
  4. Przytrzymaj odcinek przez 20 sekund, powtórz trzy razy z każdą nogą, 2-3 razy dziennie.

Rozciąganie mięśni Soleus

  1. Stań obiema stopami do przodu, twarzą do ściany.
  2. Umieść lewą stopę tuż za prawą.
  3. Aby rozciągnąć prawą podeszwę, zginaj prawe kolano tak bardzo, jak to możliwe, bez prawej pięty opuszczającej podłogę.
  4. Celem jest wyczucie rozciągnięcia w dolnej części prawej łydki.
  5. Przytrzymaj odcinek przez 20 sekund; powtarzaj trzy razy z każdą nogą, 2-3 razy dziennie.

Ścięgno Achillesa i głęboki odcinek łydki

  1. Stań na schodku z obcasem zwisającym z końca kroku.
  2. Trzymaj się czegoś dla wsparcia.
  3. Opuść obie pięty w dół w kierunku podłogi, czując rozciągnięcie mięśni łydek i ścięgna Achillesa.
  4. Przytrzymaj przez 20 sekund; powtórz trzy razy, 2-3 razy dziennie.

Rozciąganie powięzi

  1. Z pozycji siedzącej umieść elastyczną opaskę (lub ręcznik) pod stopą, tuż poniżej palców zamiast łuku
  2. Utrzymując nacisk na zespół, kopnij piętę w podłogę i podciągnij palce do góry za pomocą opaski
  3. Trzymaj kręgosłup pionowo i wdychaj powietrze.
  4. Aby zwiększyć rozciąganie, przynieś się do przodu krzesła i wyprostuj nogę.
  5. Przytrzymaj przez 20 sekund; powtórz trzy razy, 2-3 razy dziennie.

Podpory łukowe i podpórki pięty

Jeśli możesz przeprowadzić ocenę biomechaniki u podiatry, która może naprawdę pomóc.

Jeśli wiesz, że masz płaską stopę (obniżony łuk), możesz potrzebować ortezy dla swoich butów, aby wspomóc łuki. Są to trzy formy:

  1. Bez recepty: można je znaleźć w większości chemików. Polecam długość trzech czwartych, aby pasowała do wszystkich butów i butów.
  2. Formowane termicznie ortezy: można je kupić w większości klinik fizjoterapii. Są to bardziej dopasowane ortezy, które są podgrzewane i formowane do stopy, w zależności od konkretnej biomechaniki i objawów. Zazwyczaj kosztują 30–50 GBP.
  3. Ocena podiatry: jest to najdroższy, ale zdecydowanie najbardziej specyficzny przepis ortotyczny. Proces, łącznie z oceną i wyposażeniem ortezy, zwykle kosztuje od 200 do 500 GBP. Te ortezy są dostosowane do indywidualnych potrzeb po szczegółowej ocenie. Polecam tego typu wkładki dla osób z przewlekłymi objawami.
  4. Taping: kinezjologia (K Tape) to najpopularniejsza i najskuteczniejsza technika tapingu w zapaleniu powięzi podeszwowej. Może zostać uzupełniony przez samego pacjenta, jest wodoodporny i może trwać do trzech dni.

Odwiedź nasze fora

Udaj się na fora Pacjenta, aby uzyskać wsparcie i porady od naszej przyjaznej społeczności.

Dołącz do dyskusji

Nebiwolol - beta-bloker Nebilet

E. Coli VTEC O157